TABIAT MAKAN YANG SIHAT

PIRAMID makanan adalah panduan untuk orang ramai memahami cara makan secara
sihat dan disyorkan kepada penduduk berumur 2 tahun ke atas. Piramid makanan
Malaysia membawa mesej yang jelas mengenai perkara berikut::
*Ambil makanan daripada semua kumpulan menurut sukatan yang disyorkan.
* Makanan di bahagian atas piramid, khususnya minyak, lemak, gula dan garam
hendaklah dikurangkan berbanding di bahagian bawah piramid seperti buah-buahan,
sayur-sayuran dan bijirin yang perlu dilebihkan. Bukan semua makanan sama, walaupun
dalam kumpulan yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
* Bincangkan rancangan diet anda dengan pakar. Fahami jumlah kalori, protein dan
lemak yang diperlukan setiap hari.
Mari kita melihat kumpulan makanan yang berlainan dalam Piramid Makanan.
Lemak, minyak, gula dan garam (gunakan sedikit sahaja); Susu dan produk tenusu (1
hingga 2 hidangan); Ikan, ayam, daging dan kekacang (2 hingga 3 hidangan); Buahbuahan
dan sayur-sayuran (3 hingga 5 hidangan); Nasi, mi, roti, ubi dan produk bijirin
lain (8 hingga 12 hidangan).
Nasi, mi, roti dan produk bijirin.
Anda disyorkan mengambil 8 hingga 12 hidangan daripada kumpulan ini. Jadual di
bawah menjelaskan maksud hidangan.
Setiap satu daripada yang berikut adalah contoh SATU hidangan
Setengah cawan nasi/mi/pasta yang dimasak, sekeping roti bijirin penuh, satu cawan
bubur, setengah keping capati / tosai, setengah cawan bijirin sarapan atau dimasak, dua
keping biskut bijian penuh.
PESANAN PEMAKANAN:
1. Cuba makan bijian penuh, nasi beras perang, bertih jagung, biskut gandum penuh dan
produk emping oat.
2. Buat nasi pilau menggunakan beras basmati atau beras perang.
3. Buat bubur yang lazat menggunakan beras perang dan putih dan tambah lebih banyak
sayur-sayuran.
4. Jangan guna terlalu banyak minyak/minyak sapi untuk memasak nasi/ mi.
5. Kurangkan bijirin halus seperti tepung putih dan roti putih.
Sayur-sayuran dan buah-buahan
Sayur-sayuran atau jus sayur-sayuran 100% termasuk dalam kategori ini. Buah-buahan
sama ada segar, sejuk beku, kering atau dalam tin dan jus buah-buahan 100% termasuk
dalam kumpulan ini. Anda disyorkan mengambil sekurang-kurangnya 3 - 5 hidangan
setiap hari.
Lima hidangan sehari
* Cawan sayuran berdaun hijau dimasak
* Cawan sayuran berkanji atau sayuran buah dimasak
* 1 cawan sayuran mentah seperti salad atau ulam
* Buah jambu batu
* 1 potong betik/tembikai/nanas
* 1 biji pisang/oren/epal/pear sederhana besar
* Cawan buah kering
* Cawan jus buah-buahan atau jus sayuran 100%.
PESANAN PEMAKANAN:
1. Pelbagaikan sayuran anda.
2. Pastikan anda mengambil 3 cawan sayuran berdaun hijau gelap setiap minggu. Sayuran
oren seperti labu, lobak merah dan keledek 2 cawan seminggu.
3. Sayuran berkanji seperti jagung, kentang dan kacang pis boleh diambil 3 cawan
seminggu. Pelbagaikan sayuran lain kepada 6½ cawan seminggu.
4. Nikmati buah-buahan warna-warni setiap hari, untuk memaksimumkan vitamin dan
mineral.
5. Tambah sayuran ke dalam mi dan sajian nasi. Cuba pelbagai sayuran, baik mentah
mahupun yang tumis reneh.
6. Beli sayuran segar ikut musim kerana harganya lebih murah.
7. Bila masak sayuran, kurangkan penggunaan minyak, santan atau sos.
8. Makan buah-buahan segar seperti jambu batu/nanas tanpa asam boi, garam atau kicap
9. Tambah sayuran berkanji seperti kentang untuk memekatkan sup atau kuah
10. Tambah buah-buahan ke dalam bijirin sarapan anda atau tambah nanas ke dalam kari
ikan .
11. Makan buah-buahan begitu sahaja atau dipotong kecil, bukan jus.
12. Bila membeli buah-buahan dalam tin, pilih yang 100% dalam jus/ air.
13. Buat smoothie buah-buahan dengan mencampurkan yogurt rendah lemak dengan
buah-buahan segar atau sejuk beku seperti pisang dan nanas.
Susu dan produk tenusu
Sebarang produk susu dalam bentuk cecair dan makanan yang diperbuat daripada susu
dianggap termasuk dalam kumpulan ini. Susu pekat manis, susu atau yogurt berperisa,
yang ditambah gula seperti sirap jagung, gula, gula perang, sirap malt tidak termasuk
kategori ini.
Susu dan produk susu
* 1 gelas susu
* 1 cawan yogurt
* 1 keping keju
PESANAN PEMAKANAN:
1. Pilih susu atau produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
2. Keju adalah sumber kalsium dan protein. Semak kandungan garam dan lemak.
3. Jika anda alah laktosa, anda boleh pilih keju keras atau yogurt.
4. Guna susu untuk menggantikan santan bila memasak kari.
5. Hidangkan koktel buah-buahan dengan yogurt rendah lemak .
6. Tambah susu ke dalam sup krim untuk menambah kelazatan/kalsium.
Telur, daging, ayam, ikan, kekacang
Semua makanan yang mengandungi daging, ayam, ikan, kacang kering atau kacang pea,
telur, kekacang dan bijian dianggap sebagai sebahagian daripada kumpulan ini. Oleh
kerana ikan, kekacang dan biji-bijian mengandungi minyak yang sihat, ia patut diambil
lebih kerap.
Telur, susu, ayam, ikan dan kekacang
* 1 paha ayam saiz sederhana
* 1 potong ikan saiz sederhana
* 1 ikan kecil saiz sederhana
* 1 potong daging tanpa lemak saiz sederhana
* 1 cawan kekacang/kacang (kacang kuda, dal, kacang hijau)
* 2 keping tauhu
* 2 keping tempe
* 2 telur
PESANAN PEMAKANAN:
1. Pilih daging tanpa lemak dan ayam tanpa kulit. Kurangkan penggunaan minyak dan
santan ke tahap minimum.
2. Kuning telur, hati dan organ daging yang lain adalah sumber kolesterol yang tinggi.
Anda perlu memastikan jumlah pengambilan kolesterol secara keseluruhan tidak
melebihi 300 miligram sehari.
3. Daging diproses seperti burger, sosej atau daging deli mengandungi garam tambahan.
Jadi, semak ramuan dan fakta pemakanan pada label untuk mengehadkan pengambilan
natrium.
4. Biji bunga matahari, badam dan kekacang lain menyumbangkan vitamin E dan nutrien
lain. Ia boleh dijadikan snek yang baik tetapi pengambilan hendaklah menurut keperluan
kalori seseorang.
5. Panggang, kukus, bakar ayam dan ikan, bukan goreng.
Jadi, bolehkah kita menukar tabiat makan kita yang tidak sihat secara perlahan-lahan
kepada cara yang lebih sihat? Mengapa tidak? Setelah anda memahami piramid makanan,
cuba sesuaikan dengan keperluan peribadi dan aktiviti anda.
- (Rencana ini disumbangkan oleh Jacob‘s - jenama biskut dan kraker yang dipercayai
untuk pemakanan yang seimbang dan gaya hidup aktif dan sihat)
- Utusan